يوجد اليوم ميل إلى زيادة عدد الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي ورياضي. وهذا ينطبق على كل من الرجال والفتيات. ولكن، لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام.
أي التدريبسواء كانت مرتبطة بفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، ينبغي أن يتم بانتظام. وهذا يؤثر بشكل كبير على محفظتك – عندما يتعلق الأمر بزيارة صالة اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى إيجاد وقت سفر إضافي. وترتبط فصول فقدان الوزن الجماعية بساعة محددة، وهي ليست مريحة دائما.
شيء آخر هو التدريب على فقدان الوزن في المنزل، وسيتم تقديم مجموعات من التمارين في هذه المقالة. اللياقة البدنية في المنزل مناسبة لكل من الرجال والنساء.
يمكنك تطوير برنامج لإنقاص الوزن بنفسك، مع التركيز على مجالات المشاكل، أو يمكنك اللجوء إلى مساعدة مقاطع الفيديو التي يوجد منها الكثير حاليًا.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن - مجموعة من التمارين
قبل الانتقال مباشرة إلى تمارين حرق الدهون نفسها، سنصف بإيجاز فوائد تمارين فقدان الوزن في المنزل. وسنقدم أيضًا بعض النصائح العامة للياقة البدنية في المنزل.
لذلك دعونا نبدأ بالفوائد.
- التوفير والراحة. أولها توفير المال والوقت. عند التدريب على فقدان الوزن في المنزل، لا تحتاج إلى إنفاق الأموال على شراء العضويات الرياضية. ليست هناك حاجة للتكيف مع وقت محدد. إنها مريحة للغاية. الوقت يعمل لصالحنا وليس نحن: بالنسبة للبعض يكون من الملائم الدراسة في الصباح والبعض الآخر في المساء. حتى أن البعض يقسمون تدريباتهم إلى عدة طرق يوميًا.
- العامل النفسي. بالنسبة للبعض، الجانب النفسي مهم جدا. تساعد الجدران الأصلية دائمًا، والرياضة ليست استثناءً. ليست هناك حاجة للنظر إلى الآخرين والتكيف معهم. نحن أنفسنا نختار الوتيرة المناسبة وعدد التكرارات لتمرين معين لفقدان الوزن. تشعر بعض الفتيات والنساء بالحرج بسبب شكلهن أو خرقهن في أداء تمارين إنقاص الوزن. في المنزل ليست هناك حاجة للتفكير في كل هذه الأشياء الصغيرة. بالتجريد من المشكلات الخيالية، نركز فقط على النتيجة ونجعل التدريب أكثر فعالية.
- معدات إضافية. من خلال إنفاق مبلغ لمرة واحدة على المعدات الرياضية، يمكنك الاستمتاع بالتمارين المنزلية باستخدامها في الفصول الدراسية. يمكن استخدام المعدات الرياضية التالية: دراجة التمرين، وجهاز المشي، وقضبان الحائط، ومنصة الخطوات، وكرة اللياقة البدنية، وحبل القفز العادي.
الآن إلى النصائح. لكي يكون التدريب على إنقاص الوزن في المنزل فعالاً، فأنت بحاجة إلى ذلكالالتزام بالقواعد التالية:
- الانتظام. النشاط البدني المنتظم هو أساس التدريب الفعال. لن يؤدي النشاط البدني لمرة واحدة إلى أي شيء جيد. إلا إذا كانت العضلات تؤلمك. تحتاج إلى حضور الدروس ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن يستمر التمرين نفسه ثلاثين دقيقة على الأقل. ومن الأفضل أداء جميع المهام بعدة طرق، مما يجعل التدريب دائريًا.
- النهج المختص. نصيحة "للرياضيين" المبتدئين: لا تتعجلوا في حمام السباحة. لا تحاول أداء المجمع الرياضي بأكمله المعروض في الفيديو مرة واحدة؛ لا تفرط في تحميل نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجياً وكذلك وقت التدريب. دعها لا تكون نصف ساعة في اليوم الأول، بل عشر دقائق فقط. لكن الجسم سيكون مستعدًا بالفعل لمزيد من الاستغلال.
- الاحماء والتهدئة. يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء وينتهي بالتهدئة. يمكن أن يكون هذا تمارين التمدد أو تمارين القلب. سيؤدي المشي في مكانه إلى إعداد الجسم للتمرين القادم، كما أن حركات الساق الخفيفة وثني الجسم ستعمل على ضبط العضلات للعمل.
- خطة التدريب. ضع خطة تمرين لنفسك لإنقاص الوزن في المنزل وحاول اتباعها. يمكنك تعديل البرنامج أو إضافة تمارين جديدة إليه أو تغيير عدد الأساليب لمهمة معينة. لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء التدريب. يجب أن تتدفق المهمة التالية بسلاسة من المهمة السابقة.
- تقنية التمرين. لا تنس تقنية أداء التمارين: يجب أن يتم كل شيء بشكل صحيح، عندها فقط سيكون التأثير ملحوظا. ليس من المنطقي القيام بتمارين البطن دون إجهاد الأخير.
دعنا ننتقل إلى مجموعات فعالة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل لمختلف مناطق المشاكل.
تمارين للساقين والفخذين
تمارين لإنقاص الوزن على الساقين والفخذين في المنزل:
لنبدأ بالقدمين. يمكن أن يتكون التدريب على فقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل من المجمع التالي:
- تأرجح ساقيك. يمكن إجراء تقلبات الساق من أوضاع مختلفة: الوقوف، الاستلقاء، على أربع، مع الدعم. ننشر أرجلنا في اتجاهات مختلفة و"لأعلى ولأسفل".
- الطعنات. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، واثني ركبتك وانقل وزنك إلى ساقك. نقوم بالطعنات العكسية بنفس الطريقة، مع الرجوع إلى الخلف بأقدامنا. كرر للساق اليسرى.
- القرفصاء. تمرين بسيط وفعال للغاية لإنقاص الوزن على الأرداف. يمكنك الوقوف في وضعية القرفصاء إما في وضعية "القدمين متباعدتين بعرض الكتفين" أو مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. في الحالة الأولى، عندما نجلس القرفصاء، يبدو أننا نجلس على كرسي. يجب أن يكون الظهر مستقيما. لوزن ذراعيك، يمكنك تحميلهما بالدمبل.
هذا المجمع البسيط، الذي يتكون من ثلاثة تمارين فقط، سيساعد في جعل ساقيك نحيلتين وأردافك مشدودة.
التمرين المناسب للفتيات
تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات يجب أن تعمل على جميع مجموعات العضلات. في هذه الحالة، يمكن إجراء التدريب على شكل تمارين رياضية مع عناصر رقص أو باستخدام منصة متدرجة.
من الضروري التناوب بين القوة والتمارين الرياضية. تحتاج إلى تدريب عضلات الذراع وعضلات الظهر. لإنقاص الوزن، نولي اهتمامًا خاصًا للبطن والوركين والأرداف.
تمارين منزلية للبنات للتخسيس:
- نحن نتبادل القوة والتمارين الرياضية خلال تمرين واحد لفقدان الوزن؛
- يوم واحد نخصصه فقط لتدريب القوة، والآخر للتدريب الهوائي فقط.
تدريب القوة لفقدان الوزن ينطوي على استخدام المعدات الرياضية أثناء التدريب على شكل الدمبل أو كرة اللياقة أو شريط الجسم. ترتبط التمارين الهوائية بحركات الرقص والجري وركوب الدراجات.
تم الحصول على عدد من التمارين الخاصة بتخسيس الأرداف والفخذين من الفصل السابق؛ سنقوم بتدريب المعدة والجوانب بعد ذلك بقليل. هنا دعنا ننتقل إلى الذراعين والظهر.
عادةً ما يعاني الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد أيضًا من مرض مصاحب - داء عظمي غضروفي. لذلك، يجب أن يشمل التدريب على فقدان الوزن في المنزل تمارين للظهر. وتشمل هذه:
- بنادق. من وضعية "الاستلقاء"، اثني ركبتيك واشبكيهما بيديك. ارفع رأسك إلى ركبتيك. نحن نتدحرج جانبيًا وذهابًا وإيابًا.
- "الثعبان". استلقي على بطنك، ومدي ساقيك وذراعيك للأمام، محاولًا رفع جسمك عن الأرض قدر الإمكان.
للأيدي يمكنك اقتراح:
- تمارين الضغط. يمكن أن تكون عمليات الدفع للأمام أو للخلف. في الخيار الثاني، نجلس مع ظهورنا للدعم، والذي يمكن أن يكون منصة خطوة، أو قضبان الحائط أو كرسي عادي. نتكئ على يديك ونرفع ونخفض جسمك بينما تكون ساقيك مثنيتين.
- الانثناء - التمديد، رفع الذراع. نأخذ الدمبل في أيدينا ونبدأ في ثني أذرعنا وتصويبها في اتجاهات وزوايا مختلفة. هذا سوف يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أيضًا باستخدام الدمبل نرفع ونخفض أذرعنا إلى الجانبين للخلف وللأمام وللأعلى (يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس والوقوف).
مجموعة من التمارين للرجال
يمكن للرجال أيضًا العثور على العديد من التمارين المثيرة للاهتمام والفعالة لفقدان الوزن وزيادة العضلات. جميع التمارين المنزلية المذكورة أعلاه للنساء مناسبة أيضًا للرجال. فقطسيكون القيام بها باستخدام الأوزان على شكل أوزان أو دمبل ثقيلة أكثر فعالية.
من المساعدة الجيدة لتدريب الرجال وجود جدار سويدي به قضبان وحلقات متوازية. بمساعدة هذه المعدات، يمكنك تمرين جميع مجموعات عضلات الذراعين، وهو أمر مهم جدًا للرجال.
التدريب في المنزل - مجموعة من التمارين للرجال:
- القرفصاء والطعنات مع الأوزان.
- الجرش الصحافة.
- تمارين الضغط
- التدريب على القضبان المتوازية؛
- تأرجح ساقيك.
- أرجحة ذراعيك بالأوزان؛
- يتم رفع الساق أثناء تعليقها على شريط أفقي أو من وضعية الاستلقاء
تجريب للنساء بعد الولادة
بعد الولادة، تولي المرأة اهتماما خاصا لياقتها البدنية. تتطلب عضلات البطن عناية خاصة.
تمرين للنساء بعد الولادة - تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
- التواء. من وضعية "الاستلقاء على ظهرك"، اثني ركبتيك وارفعي الجزء العلوي من جسمك. يمكنك إضافة رفعات معاكسة للركبة لتمرين عضلاتك المائلة.
- يرفع الساق. موقف البداية هو نفسه. رفع وخفض الساقين المستقيمة. في الوقت نفسه، يمكنك رفع الحوض قليلاً - وهذا سيجعل عضلات البطن السفلية أقوى.
- لوح. تمرين لا غنى عنه لجميع عضلات الجسم. تعمل الذراعين والساقين والظهر وعضلات البطن. كل من الألواح المستقيمة والجانبية فعالة. بالنسبة لللوح الخشبي، نتكئ على راحتي اليدين والقدمين، ونرفع الجسم بالكامل في خط مستقيم. عند أداء اللوح الجانبي، نحاول عدم خفض الورك إلى الأرض.
تمارين لإنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل - فيديو
هناك العديد من مقاطع الفيديو التدريبية التي يمكنك القيام بها في المنزل. يمكن أن تكون رياضات عامة وموجهة العمل على مجموعات العضلات الفردية.
كقاعدة عامة، المناطق الأكثر إشكالية لكل من الرجال والنساء هي المعدة والجوانب والأرداف. لذلك، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من تمارين الفيديو لفقدان الوزن في البطن والجانبين في المنزل.
فوائد التدريب بالفيديو وأيضًا في حقيقة أن روح "الجماعية" محسوسة. يبدو الأمر كما لو أنك لست في المنزل، بل في نادٍ رياضي. إن وجود شركاء التلفزيون يحفزك على إكمال كافة المهام، ويصبح التدريب أكثر فعالية. كما تشجع الموسيقى الإيقاعية المصاحبة للفيديو على ممارسة تمارين إنقاص الوزن.